ไขมันทรานส์ภัยใกล้ตัวที่ควรหลีกเลี่ยง
ไขมันทรานส์ (Tran Fat) เป็นวัตถุดิบที่นิยมใช้ทั่วไปสำหรับเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บรักษาอาหารดังนั้นจึงเป็นส่วนผสมที่นิยมสำหรับร้านอาหารและอุตสาหกรรมการผลิตอาหารอย่างแพร่หลาย สำหรับร่างกายมนุษย์ไขมันทรานส์ถูกจัดให้อยู่ประเภทไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันชนิดนี้เป็นสาเหตุหลักของการอุดตันหลอดเลือดแดง เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคอื่นๆ ตามมา ไขมัน ทรานส์จะส่งผลให้ไขมันเลว (LDL) เพิ่มขึ้น และไขมันดี (HDL) ลดลงเพราะร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ทำให้ตกค้างอยู่ในหลอดเลือดและอุดตันในที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดเป็นหลักและอ่านฉลากก่อนเลือกซื้ออาหารทุกครั้งบทความชิ้นนี้จะแสดงให้เห็นถึงแนวทางการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในอาหารซึ่งมีแนวทางการพิจารณาดังนี้

1. พิจารณาฉลากก่อนเลือกซื้ออาหาร
    1.1 อ่านฉลากโภชนาการ : เคล็ดลับสำคัญของการกินอาหารเพื่อการมีสุขภาพดีสิ่งหนึ่งที่
สำคัญ คือ การอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการของอาหารทุกครั้งก่อนการเลือกซื้ออาหารทุกชนิดซึ่งผู้ซื้อสามารถตรวจสอบส่วนผสมของอาหารที่มีไขมันทรานส์ผสมอยู่ซึ่งอาจแอบแฝงอยู่ภายใต้ส่วนประกอบของอาหารชนิดนั้นๆ ได้
    1.2 ตรวจสอบเครื่องปรุงของอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ที่ใช้เป็นส่วนประกอบ
ในอุตสาหกรรมการผลิตอาหาร: ปัจจุบันในอุตสาหกรรมการผลิตอาหารจำเป็นต้องระบุรายละเอียดส่วนประกอบของไขมันในฉลาก ให้ค้นหาคำว่า “น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี (partially hydrogenated) หรือเนยขาว (shortening)” ซึ่งส่วนผสมเหล่านี้มีองค์ประกอบของไขมันทรานส์ผสมอยู่ 
     ถ้าในฉลากแจ้งว่ามีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่ 0 กรัม (0.0 ออนซ์) ก็จะอาจไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่เลยลองค้นหาคำว่า “น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน (hydrogenated)” ในส่วนผสม ซึ่งหมายความว่าในอาหารชนิดนี้มีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่ องค์การอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) กำหนดให้ในอุตสาหกรรมผลิตอาหารมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ไม่เกิน 0.5 กรัม (0.02) ออนซ์ ซึ่งแม้อาหารหลายมื้อที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนอยู่ก็ตาม ถึงแม้จะแจ้งว่ามีส่วนผสมของไขมัน ทรานส์อยู่ 0 กรัม ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของท่านได้
    1.3 สอบถามเจ้าของร้านหรือพนักงานบริการว่าใช้น้ำมันชนิดใดในการประกอบอาหาร ถ้าเป็นไปได้ในเมนูอาหารของท่านอาจจะแจ้งว่าขอใช้น้ำมันที่ใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ในการประกอบอาหารและอีกทางเลือกหนึ่งคือหลีกเลี่ยงอาหารทอดโดยใช้การอบหรือนึ่งแทนแต่ควรพึงระลึกไว้เสมอว่า
-การนึ่ง อบ หรือย่าง ก็มีแนวโน้มของการใช้ไขมันทรานส์ในส่วนประกอบในอาหารอยู่เช่นกัน
-ระมัดระวังส่วนประกอบรายการอาหารที่เพิ่มขึ้น อาทิ น้ำสลัด และเครื่องปรุงรสซึ่งอาจมี
ส่วนผสมของไขมันทรานส์เครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีชนิดหนึ่งเช่นกัน

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบหลัก
   2.1 หลีกเลี่ยงขนมปัง หรือคุ๊กกี้ในบรรจุภัณฑ์ที่สวยงาม: ขนมอบในบรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่ อาจจะมีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัว ซึ่งรวมถึงน้ำตาลไอซ์ซิ่งที่โรยอยู่ในขนมดังนั้นก่อนซื้อควรอ่านฉลากให้แน่ใจ แต่การไม่รับประทานอาหารหรือขนมประเภทนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• ขนมอบที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสมหลัก ได้แก่ คุกกี้ เค้ก พาย โดนัท มัฟฟินครัวซองต์ ขนมปัง และบิสกิตโดยเฉพาะบิสกิต (ขนมปังกรอบ) นั้นต้องระวังเป็นอย่างยิ่ง รวมทั้งแป้งพิซซ่าแช่แข็ง
• หลายคนคิดว่าการทำขนมอบทานเองปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด แต่ส่วนผสมในการทำขนมเค็กหรือมัฟฟิน ทั่วไปมีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสม เพื่อความมั่นใจจึงต้องตรวจสอบฉลากของส่วนผสมให้แน่ใจว่าส่วนผสมของไขมันทรานส์หรือน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนอยู่หรือไม่
• ส่วนผสมของขนมอบที่มีราคาถูกมีโอกาสที่จะมีไขมันทรานส์สูงมากขึ้น ขนมเค้กที่ขายตามร้านค้าทั่วไปมักจะมีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสมอยู่ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จึงต้องควรหลีกเลี่ยงการรับประทานหรือรับประทานแต่น้อย
    2.2 งดเว้นการกินขนมขบเคี้ยว: ขนมขบเคี้ยวจำนวนมากมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ หลายยี่ห้อ
และหลายชนิดทอดในน้ำมันพืชที่เติมไอโดรเจน หรือเนยขาว ซึ่งใช้ไขมันทรานส์เพื่อรักษารสชาติ ควรเลือกยี่ห้อที่มีส่วนผสมที่ปลอดภัยโดยเลือกจากยี่ห้อที่เชื่อถือได้และและการอ่านฉลากที่มีวัตถุดิบปลอดภัย
• มันฝรั่งทอด แคร็กเกอร์ พุดดิ้งและป๊อบคอร์น ล้วนแต่เป็นขนมที่มีไขมันทรานส์ ขนมขบเคี้ยวแช่แข็งหลายชนิด เช่น พิษซ่าโรล ล้วนแต่มีไขมันทรานส์แทบทั้งสิ้น
    2.3 งดกินอาหารทอด: อาหารทอดกรอบส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ ซึ่งรวมถึงอาหารทอดแล้วแช่แข็ง หรืออาหารทอดตามร้านอาหารแทนการอบหรือย่าง
• เฟรนฟราย ไก่ทอด และเนื้อชนิดต่างๆ ผักทอด และขนมปังทอด ล้วนแต่มีไขมันทรานส์ผสมอยู่ทั้งสิ้น
• อาหารทอดที่อยู่ในหีบห่อบรรจุภัณฑ์มักมีไขมันทรานส์อยู่ในปริมาณมาก
    2.4 งดเว้นนมเทียม ครีมเทียม เนยเทียม ที่ไม่ได้ทำมาจากน้ำนมแท้: ในขณะที่ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม และเนยไม่ได้มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ แต่อาหารทดแทนนมจำนวนมากนั้นมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ ครีมเทียมในกาแฟมักมีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนผสมอยู่ เนยเทียม และมาการีน มีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่จำนวนมากเช่นกัน
• การรับประทานนม และเนยตามธรรมชาติจะมั่นใจได้ว่าจะได้รับไขมันอิ่มตัวเข้าสู่ร่างกายน้อยมาก เพราะนม และเนยที่ทำจากวัตถุดิบธรรมชาติจะมีไขมันทรานส์ในปริมาณน้อย
    2.5 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด: อาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นอาหารหลักที่มักจะมีไขมันทรานส์เป็นวัตถุดิบผสมอยู่ โดยเฉพาะมันฝรั่งทอดและหัวหอมทอดส่วนใหญ่มักจะทอดในน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน ปลาและไก่ทอดที่เป็นไส้แซนวิช ไก่ไม่มีกระดูหรือฟิชฟิงเกอร์ มักจะมีไขมันทรานส์ผสมอยู่เช่นกัน
2.6 งดเว้นเครื่องดื่มเย็นที่มีครีมเทียมผสมอยู่: ขนมอบหรือโดนัทไม่ได้เป็นอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์เพียงเท่านั้นนมปั่น หรือกาแฟที่เติมมีครีมเทียม เครื่องดื่มรสชอคโกแลต และเครื่องดื่มที่ผสมไอศครีมปั่น ล้วนแต่มีไขมัน ทรานส์ผสมอยู่ปริมาณมาก
• ครีมที่ผสมอยู่ในกาแฟมักมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ไม่มากก็น้อย ควรเปลี่ยนมาใช้นมสดผสมในกาแฟแทน
2.7 หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปหรืออบแห้ง: อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์นั้นมีส่วนผสมของโปรตีน และอาจมีส่วนผสมของไขมันทรานส์ในจำนวนหนึ่ง ซึ่งหากพิจารณาอย่างละเอียดก็จะพบว่าเนื้อสัตว์แปรรูปนั้นมีส่วนผสมที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่างอาทิ ผงชูรส เกลือ และสารเติมแต่งรสอื่นๆ

3.จำกัดการรับประทานอาหารประเภทอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์
  3.1 อาหารเช้าแบบตะวันตก เช่น ขนมปัง หรือกาโนลา (ธัญพืชอบกรอบ): กาโนลา ธัญพืชอบกรอบ และซีเรียล โดยทั่วไปเราจะคิดว่าเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในบางยี่ห้อจะมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ โดยอาจจะมีการโฆษณาว่าปราศจากไขมันส่วนเกิน แต่อาจมีส่วนผสมของน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนอยู่ในส่วนประกอบเช่นกัน
• ข้าวโอ๊ตบรรจุห่ออาจมีส่วนผสมของไขมันทรานส์ซึ่งมีทั้งแคลอรีสูงแล้วมีแนวโน้มที่จะมีไขมันทรานส์อยู่เช่นกัน
• ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากก่อนซื้ออย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ
3.2 อ่านฉลากลูกอมและขนมขบเคี้ยวอย่างละเอียด: ลูกอมหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ทำจากช็อคโกแลตจะมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ ลูกอมรสผลไม้ เยลลี่ ลูกอมที่เคลือบรสหวาน และสารเคลือบลูกอมต่างๆ มักจะมีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนอยู่บางส่วน
• ลูกอมที่สอดไส้ครีมหลายชนิดจะมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ไม่มากก็น้อย
3.3 ระมัดระวังอาหารแช่แข็ง: ปัจจุบันอาหารแช่แข็งจำนวนหนึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่
หลายประเภทก็มีส่วนผสมของไขมันทรานส์โดยเฉพาะที่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ทอด ซอสปรุงรส หรือส่วนผสมของแป้งต่างๆ อาจจะมีส่วนผสมของไขมันหรือน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนเป็นส่วนผสมอยู่
* พิซซ่าแช่แข็งมันมีไขมันทรานส์เป็นประกอบในแป้งหรือขอบแป้ง
* ควรอ่านฉลากให้ชัดเจนว่ามีส่วนผสมของไขมันทราสน์ในวัตถุดิบต่างๆ หรือไม่
3.4 ลดปริมาณการบริโภคเนื้อแดง :เนื้อสัตว์ตามธรรมชาติมีไขมันทรานส์ผสมอยู่
โดยเฉพาะในเนื้อวัว เนื้อบดในแฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอก และสเต็ก การจะลดไขมันทรานส์จากเนื้อสัตว์ประเภทนี้ทำได้จากการหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแดง โดยเปลี่ยนมารับประทานเนื้อปลาก็เป็นทางเลือกที่ดีชนิดหนึ่งเช่นกัน
ข้อมูล กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข