กินอาหารไขมันอยางไร...ปลอดโรค

ไขมันเปนสารอาหารที่จําเปนตอรางกาย เปนสวนประกอบของผนังเซลลในรางกาย ชวยในการดูด ซึมวิตามินเอ ดี อี เค และเปนแหลงพลังงานของรางกายที่สูงกวาอาหารจําพวกแปงและเนื้อสัตว แตการกิน อาหารประเภทไขมันมากเกินไป และกินอาหารประเภทที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก จะกอใหเกิดการสะสมที่ผนัง หลอดเลือด ทําใหหลอดเลือดตีบตันและแข็ง ซึ่งจะทําใหเกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งโดย ปกติเราไมควรกินไขมันเกิน 25-35% ของพลังงานและไมควรกินไขมันอิ่มตัวในอาหารเกิน 7% ของพลังงาน และมี5ผูเชี่ยวชาญหลายทานมักจะใหคําแนะนํากับผูที่รักสุขภาพอยากจะมีรูปรางที่ดีสมสวน ควรเลือก รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ํา หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคอเรสเตอรอลที่มากจนเกินไป5 เชน อาหารจําพวก ทอด หรือตองใชน้ํามันในจํานวนที่มากเกินความพอดี รวมถึงผูบริโภคตองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค หันมาเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ํา การกินอาหารไขมัน มีผลกระทบตอสุขภาพ ไดแกทําใหไขมันในเลือดสูง ผนังหลอดเลือดอักเสบ แข็งตัว ตีบตัน สงผลใหความดันโลหิตสูง และเปนสาเหตุของโรคอวน โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ เบาหวาน ความดันโลหิตสูงและโรคมะเร็งบางชนิด เรามาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารมัน......กันคะ

1. ควรจํากัดการกินไขมันอิ่มตัวไมใหมากเกินไป โดยควรกินเนื้อสัตวพอประมาณไมเกิน 5-9 ชอนโตะ ตอวัน และเลือกกินเนื้อสัตวที่ไมมีมันและหนังหลีกเลี่ยงอาหารทอดตาง ๆ

2. ใชน้ํามันที่มีกรดไขมันที่ไมอิ่มตัวในการทําอาหาร เชน น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรําขาว น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันปาลม เนย น้ํามันหมู มาการีน ในการปรุงอาหาร

3. เลือกเนื้อสันในซึ่งมีไขมันไมมาก และเล็มเอาไขมันออก เลือกไกหรือเปดที่ไมติดหนัง หลีกเลี่ยงหมู สามชั้น ไสกรอก แฮม เครื่องใน

4. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง ไดแก พิซซา ไกทอด โดนัท ขนมปง เครื่องในสัตว ไขแดง ขาหมู อาหารทะเลบางชนิด เชน หอยนางรม ปลาหมึก เปนตน

5. หลีกเลี่ยงแกงใสกะทิ/อาหารจานดวน เพราะมีปริมาณไขมันคอนขางสูง หรืออาหารทอดนอกบาน เพราะมักใชน้ํามันปาลมหรือน้ํามันที่มีไขมันทรานส

6. เลือกกินอาหารที่ประกอบดวยวิธีการนิ่ง ยาง ตม อบ แทนการทอด

7. หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด ขาวโพดคั่ว

8. รับประทานสลัดผักตองเลือกน้ําสลัดที่มีไขมันต่ํา

9. อาหารวาง ควรเปนผลไมแทนขนมขบเคี้ยว เคก หรือคุกกี้

10. นมหรือโยเกิรต ใหเลือกชนิดไขมันต่ํา ดื่มนมพรองมันเนย 11. ดื่มกาแฟไมใสครีม ไมใสน้ําตาล

ข้อมูล กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข