ข้อแนะนําการบริโภคอาหาร
1. รับประทานอาหารให้หลากหลาย เน้นโปรตีนจากเนื้อปลา เช่น ปลาทูปลาดุก ปลาสวาย ซึ่งมี
โอเมก้า 3 ช่วยในการบํารุงสมองและความจํา รวมทั้งรับประทานผักและผลไม้สดรสหวานน้อยที่หลากหลาย
ชนิดเป็นประจําทุกวันอย่างน้อยวันละ 5 ขีด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น หนังไก่ หนังหมู
กระดูกหมูเป็นต้น อาหารที่ใส่กะทิหรืออาหารผัดหรือทอด รับประทานในปริมาณที่จํากัดเพราะปริมาณไขมัน
มาก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด ปาท่องโก๋โดนท และต้องจํากัดการรับประทานอาหารหวานจัด เช่นขนม
หวาน หรือน้ําอัดลม เพราะจะทําให้ไขมันในเลือดสูง และไตกลีเซอไรด์ในเลือด
2. อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อหลักสําคัญช่วยบํารุงสมองและความจํานอกจากจะทําให้ร่างกายแข็งแรง
แล้ว และช่วยให้การรับประทานอาหารมื้ออื่นๆ น้อยลงด้วยสามรถช่วยลดความอ้วนได้ด้วย คนที่ไม่
รับประทานอาหารมื้อเช้าส่วนมากจะอ้วนเพราะจะรับประทานอาหารมื้อกลางวันและมื้อเย็นในปริมาณมาก
3. อาหารมื้อเย็น ควรทานให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง หากเข้านอน 3 ทุ่ม ควร
ทานกอน 6 โมงเย็น เนื่องจากขณะหลับร่างกายพักผ่อนการย่อยอาหารมีน้อยมาก จึงทําให้เกิดการสะสมไขมัน
ในร่างกายโดยเฉพาะหน้าท้อง
4. เลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมตามความตองการของร่างกาย เช่น ก๋วยเตี๋ยว
เส้นใหญ่ให้พลังงานสูงกว่าเส้นเล็ก เส้นหมี่หรือวุ้นเส้น ก๋วยเตี๋ยวแห้งให้พลังงานมากกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ํา เนื้อหมู
เนื้อวัวให้พลังงานมากกว่าเนื้อไก่เนื้อปลา
5. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
6. ชิมอาหารก่อนปรุงทุกครั้ง
7. ดื่มน้ําสะอาดให้พอเพียง อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว
หากปฏิบัติตามข้อแนะนําดังกล่าวข้างต้นร่วมกับออกกําลังกายเป็นประจําทุกวันอย่างน้อยวันละ
30 นาทีจะช่วยจะช่วยให้คุณสุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาวตลอดไป
แหล่งข้อมูล : รศ.ดร. นพวรรณ เปียซื่อ สาขาวิชาการพยาบาลสุขภาพชุมชน
 ภาควิชาเวชศาสตคณะแพทย์ศวสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีมหาวิทยาลัยมหิดล

ข้อมูล กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข